Padel Spain.- Tras comentar en el anterior artículo la forma de tratar de encontrar tu nivel óptimo de activación, es importante seguir entrenando la auto-observación del nivel de activación óptimo, relacionándola con los resultados obtenidos, y sobre todo, tratad de identificar qué conductas y pensamientos, antes, durante y después del partido hacen que vuestro nivel de activación óptimo se incremente o descienda, de cara a tratar de controlar estas conductas o pensamientos.

En primer lugar, hay que resaltar que cierto nivel de activación negativo (P.e.: estrés por la competición, o un resultado adverso en el partido), no es necesariamente negativo, al igual que un cierto nivel de activación positiva (P.e.: al llevar varios puntos o juegos ganados con un juego excelente). Lo importante es saber gestionar el nivel de activación para alcanzar el nivel óptimo.

Para poder adecuar el nivel de activación al partido que vamos a jugar debemos generar rutinas previas al partido para alcanzar el nivel de activación óptimo. Contar, siempre que sea posible, con tiempo para realizar aquellos ejercicios que os ayuden a alcanzar vuestro nivel óptimo.

En algunas ocasiones llegaremos con el tiempo justo, con el estrés del trabajo o de nuestra vida personal, y debemos reducir el nivel de activación, para llegar a ese nivel óptimo.

Para ello, debemos realizar algún ejercicio de relajación simple que nos ayude a alcanzar ese nivel adecuado.

En este caso, llevaremos a cabo un ejercicio de relajación a través de la respiración, para el cual, es importante llevar a cabo los siguientes puntos:

1. Detectar el nivel de activación actual, a través del "dial de radio" de nuestro nivel de activación (del 1 a 10), para tratar de alcanzar con este ejercicio nuestro nivel óptimo.

2. Expirar el doble de aire del que se inspire, realizando una inspiración profunda, llenando de aire el nivel superior de los pulmones levantando el tórax y los hombros levemente.

3. Mantener la respiración durante algunos segundos.

4. Posteriormente, realizar una expiración lenta hasta extraer todo el aire inspirado.

5. Volver a auto-observar y medir nuestro nivel de activación.

Para trabajar de forma adecuada este ejercicio, inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta ocho.

Para poder llevar un mejor control de vuestro nivel de activación, y saber de forma objetiva si se ha reducido, se pueden realizar mediciones de las pulsaciones (en la parte inferior de la muñeca, o en el cuello) antes y después de este ejercicio de relajación.

Hay otras técnicas que pueden ayudarnos a gestionar de forma sencilla nuestro nivel de activación, como pueden ser la generación de auto-instrucciones que nos ayuden a alcanzar un nivel de activación más bajo.

Existen muchas técnicas de relajación que nos ayudan a reducir el nivel de activación, como puede ser la "técnica de relajación progresiva de Jacobson", pero es más compleja de llevar a cabo, y al igual que las anteriores, es recomendable entrenarlas previamente con un psicólogo deportivo.

Como toda habilidad, las propias habilidades psicológicas cuanto más las entrenemos, mejor las manejaremos, y si es posible, siempre bajo la supervisión de un psicólogo del deporte, que os ayude a entrenarlas y a utilizarlas de forma adecuada.

En el próximo artículo tendréis pautas de actuación para poder incrementar vuestro nivel de activación….. Espero que puedan servirte para afrontar la competición de la mejor forma posible.

Juan P. Vegas

Psicólogo Deportivo

Col.: M-31595. Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid

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