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¿Cuáles son los cuatro estiramientos que no pueden faltar en tu rutina?

POR Redacción, 10:01 | 04 de Marzo del 2018

Padel Spain.- ¿Eres de los que, antes o después de entrenar estiras pero no sabes si lo estás haciendo bien? ¿O directamente de los que solo estiran antes? En cualquiera de los dos casos, si eres consciente de las bondades de relajar tus músculos o prepararlos para la actividad con unos buenos estiramientos, gracias a adidas padel te enseñamos cuáles son los más recomendables para el pádel.

De la mano de uno de sus preparadores, Álex Jordan, la firma tribanda nos ofrece estos consejos para que podamos poner nuestros músculos en movimiento sin riesgo de lesiones o para que, una vez terminada la práctica deportiva, podamos relajarlos y que vuelvan a su estatus normal.

Os dejamos con el artículo:

Primero hablemos del por qué es importante estirar, mucha gente piensa que son un complemento al entrenamiento, pero, en mi opinión, son un elemento fundamental dentro de este. Merece la pena reservar unos minutos después del entreno o partido para estirar, lo cual no sólo mejorará nuestros resultados, sino que ayuda a prevenir lesiones.

Los estiramientos de pádel favorecen la circulación, reducen la tensión muscular, y mejoran nuestra movilidad, lo cual nos permite ganar agilidad a la hora de realizar ejercicio. Además, a través de los estiramientos logramos aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.

Estiramientos y recuperación post partido

Una vez explicada la importancia de los estiramientos de pádel vamos con los 4 estiramientos que he seleccionado para vosotros, me parecen muy importantes no sólo porque intervienen en muchos movimientos en la práctica del pádel, sino porque no mucha gente los conoce y seguro que mejorarán y mucho vuestra recuperación después del pádel.

En un partido de pádel profesional, un jugador recorre varios kilómetros en una pista de 20×10, con lo que podéis imaginar la cantidad de arrancadas y frenazos que se producen. A nivel amateur aún se realizan una gran cantidad de desplazamientos cortos, por lo que el tren inferior está muy implicado en la práctica del padel, así como el brazo fuerte que sujeta la pala también tiene una elevada actividad por la gran cantidad de golpeos que se producen a la bola.

Por estas razones he seleccionado estos 4 estiramientos de músculos que intervienen activamente en la práctica del pádel, y que si no son bien relajados después de su práctica, puedes desembocar en sobrecargas y lesiones que dificultan mucho la práctica posterior. Ejercicios:

Psoas Ilíaco

Es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades, y en cualquier desplazamiento de carrera está muy involucrado.

Estiramiento Psoas Ilíaco

Estiramientos de pádel Psoas Ilíaco

El estiramiento más sencillo para alguien poco habituado a hacerlo es apoyando la rodilla posterior en el suelo y seguir estos pasos:

Hincar la rodilla derecha

Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar

Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el estiramiento

Aductores de la cadera

Aductor menor, aductor mediano, aductor mayor, sartorio y pectíneo.

Estos músculos son fundamentales en la estabilidad y el equilibrio de nuestros desplazamientos.

Estiramientos de aductores cadera

Estiramientos de pádel aductores de la cadera

Para estirar correctamente simplemente nos debemos colocar de pie mirando al frente con la espalda recta. Las piernas las vamos a colocar separadas, pero no del todo, ya que este ejercicio consistirá en estirar los aductores por medio de la separación de piernas lateral. En primer lugar nos inclinaremos de forma lateral hacia una de las piernas, de modo que quede encogida como si estuviésemos de cuclillas. La otra pierna la debemos estirar al máximo, de modo que notemos la tensión en la parte interna de los muslos.

Extensores de la mano

Extensor radial corto del carpo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, extensor cubital del carpo y supinador corto.

Son los músculos que se insertan en el epicóndilo y cuya sobrecarga provoca la temida epicondilitis o codo de tenista…

Estiramientos de extensores de la mano

Estiramientos de pádel Extendores de la mano

De pie estira el brazo hacia el frente de tu cuerpo con la palma hacia abajo, a continuación, flexiona la muñeca, apuntando tus dedos hacia el suelo. Si no sientes dolor, utiliza la otra mano para flexionar la muñeca aun más, moviendo lentamente la palma hacia ti.

Sóleo

Su función es la flexión plantar o extensión del pie y la elevación del talón en la bipedestación. Es un músculo potente, vital para caminar y correr. Concretamente, el sóleo tiene una función importante en la postura de bipedestación; si no estuviera constantemente tirando, el cuerpo se caería hacia delante.

Cómo estirar el sóleo

Para estirar el sóleo, nos apoyamos sobre una pared, estiramos la pierna que queremos estirar hacia atrás y con toda la planta del pie apoyada, flexionamos la rodilla y echamos el cuerpo hacia delante. Para intensificar el estiramiento podemos colocar un apoyo para elevar la parte delantera del pie.

Conclusiones

Como conclusión después de explicar para qué estiramos y cuáles son los 4 estiramientos de pádel que he seleccionado, solo me queda recomendaros mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos. Hacerlos de forma progresiva, aumentando poco a poco la tensión en el músculo, pero sin llegar al dolor.

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