Si llevas un par de temporadas jugando a pádel con regularidad, es muy probable que ya hayas tenido algún susto: el codo que empieza a doler después de un partido largo, el gemelo que se resiente en una salida rápida hacia la pared, el hombro que protesta al día siguiente de una sesión de smashes. No es mala suerte. Es la respuesta de un cuerpo que no está preparado para las exigencias específicas de este deporte.
El pádel combina explosividad, cambios de dirección bruscos, golpeos repetitivos y posturas forzadas. Ese cóctel, sin una base muscular adecuada, es una fuente constante de lesiones. La buena noticia es que la mayoría de ellas son prevenibles con un trabajo de fuerza bien orientado, sin necesidad de entrenar como un profesional.
Repasamos las zonas más vulnerables del jugador de pádel aficionado y los ejercicios concretos que las protegen.
El codo: la lesión estrella del jugador de pádel
La epicondilitis lateral (el famoso «codo de pádel») es la lesión más prevalente en jugadores aficionados. Aparece por la sobrecarga repetitiva de los extensores del antebrazo, especialmente en golpes mal ejecutados o con una raqueta poco adecuada al nivel del jugador. Pero hay otro factor que se menciona menos: la falta de fuerza en la musculatura del antebrazo y de la muñeca, que hace que el tendón absorba impactos que debería absorber el músculo.
«El codo de pádel casi nunca viene solo del pádel. Viene de llegar al pádel con una musculatura del antebrazo poco trabajada y sometida de golpe a cientos de impactos por sesión. Cuando el músculo se fatiga, el tendón paga el precio», apunta Damián Gómez, entrenador personal y asesor nutricional deportivo especializado en rendimiento.
Ejercicios de prevención para el codo
- Flexo-extensión de muñeca con mancuerna ligera. Apoya el antebrazo sobre un banco o tu muslo con la mano fuera del borde y realiza flexiones y extensiones lentas de muñeca. 3 series de 15-20 repeticiones. La clave es el control en la fase excéntrica —la bajada—, que es donde se construye la resiliencia tendinosa.
- Pronación y supinación con martillo o mancuerna. Sujeta una mancuerna ligera verticalmente y rota el antebrazo de palma arriba a palma abajo de forma controlada. Imita exactamente el gesto del golpeo en pádel y fortalece los músculos que estabilizan el codo durante el impacto.
- Squeeze con pelota o banda. Aprieta y suelta una pelota de tenis o una banda elástica enrollada en la mano durante 30-40 segundos. Sencillo, pero muy eficaz como activación previa al partido y como trabajo de base en sesiones de prevención.
El hombro: potencia sin estabilidad, lesión garantizada
El smash y la bandeja son los golpes que más sobrecargan el hombro. Requieren una cadena cinética que va desde las piernas hasta la muñeca, pero si el manguito rotador (el grupo muscular que estabiliza la articulación del hombro) no está suficientemente fuerte, todo ese esfuerzo lo concentra la articulación en lugar de distribuirlo por la cadena.
El resultado más común es la tendinitis del supraespinoso, que empieza como una molestia difusa al elevar el brazo y puede progresar a algo mucho más limitante si no se aborda a tiempo.
Ejercicios de prevención para el hombro
- Rotación externa con banda elástica. De pie o sentado, codo a 90 grados pegado al costado, rota el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda. Es el ejercicio de referencia para fortalecer el manguito rotador. Ligero y controlado, nunca con carga que comprometa la postura.
- Press de hombro en rango reducido. En vez de llevar la barra o las mancuernas hasta arriba del todo, trabaja entre 90 y 120 grados de elevación. Activa el deltoides sin sobrecargar las estructuras que se pellizcan en la parte alta del movimiento.
- Face pull con polea o banda. Lleva la resistencia hacia tu cara con los codos altos, separando las manos al final del movimiento. Trabaja el manguito rotador, el trapecio medio y los romboides, todo lo que estabiliza la escápula y protege el hombro en los golpeos por encima de la cabeza.
Gemelos y tobillo: el precio de los cambios de dirección
El pádel es un deporte de aceleración y frenada constante. Los cambios de dirección bruscos, los arranques explosivos hacia la pared y los saltos para el smash someten al tríceps sural (gemelo y sóleo) y al tobillo a una tensión muy elevada. La rotura de gemelo y el esguince de tobillo son dos de las lesiones agudas más frecuentes, y ambas tienen un factor de riesgo común: la falta de trabajo excéntrico en esa musculatura.
«La rotura de gemelo en pádel casi siempre ocurre al inicio del partido, cuando el músculo todavía está frío y se le pide una aceleración máxima. Un buen calentamiento ayuda, pero lo que realmente reduce el riesgo es tener un gemelo fuerte y resiliente durante todo el año, no solo en temporada. Con dos sesiones semanales de trabajo excéntrico es suficiente», explica Gómez.
Ejercicios de prevención para gemelos y tobillo
- Elevación de talones excéntrica (Alfredson). De pie en un escalón, sube con las dos piernas y baja solo con una, lentamente, hasta sentir una ligera tensión en el gemelo. 3 series de 15 repeticiones por pierna. Es el protocolo más respaldado por la evidencia para la prevención y rehabilitación de tendinopatías del Aquiles.
- Saltos con control de aterrizaje. Salta y pon el foco en cómo aterrizas: rodilla ligeramente flexionada, peso repartido, sin que la rodilla caiga hacia dentro. Este control del aterrizaje protege tanto el tobillo como la rodilla y entrena el reflejo de estabilización que necesitas en cada pelota difícil.
- Trabajo de propiocepción en superficie inestable. Mantente sobre un pie en un bosu o en una superficie blanda durante 30-45 segundos, con los ojos abiertos primero y cerrados después. Mejora la estabilidad del tobillo y la respuesta refleja que previene los esguinces.
La rodilla: cuando el cuádriceps no puede con todo
La tendinopatía rotuliana (dolor en el tendón que conecta la rótula con la tibia) es la lesión de rodilla más habitual en jugadores de pádel. Aparece por la sobrecarga repetida de los mecanismos de frenada y aceleración, y se agrava cuando hay un desequilibrio entre un cuádriceps dominante y unos isquiotibiales y glúteos poco desarrollados.
También es frecuente el dolor femororrotuliano, esa sensación de presión bajo la rótula que empeora al bajar escaleras o al estar mucho tiempo sentado con la rodilla flexionada. En ambos casos, el trabajo de fuerza es la herramienta preventiva más eficaz disponible.
Ejercicios de prevención para la rodilla
- Sentadilla búlgara. Con el pie trasero elevado en un banco, flexiona la rodilla delantera hasta los 90 grados. Trabaja cuádriceps y glúteo de forma unilateral, corriendo desequilibrios entre piernas y aliviando la carga asimétrica que genera el pádel.
- Curl de isquiotibiales en el suelo (nordic curl). Arrodíllado con los pies sujetos, baja el tronco hacia el suelo de forma excéntrica aguantando con los isquiotibiales. Uno de los ejercicios con mayor evidencia científica para la prevención de lesiones en el tren inferior en deportes de aceleración y cambio de dirección.
- Step-down unilateral. De pie en un escalón, baja una pierna lentamente hacia el suelo sin llegar a apoyarla, controlando que la rodilla no caiga hacia dentro. Fortalece el glúteo medio y mejora el alineamiento de la rodilla en los aterrizajes y frenadas.
La prevención no es opcional: es parte del entrenamiento
El jugador de pádel aficionado suele entrenar el deporte pero no el cuerpo que lo practica. Mejorar el golpe de derecha, el smash o el juego en la red son objetivos legítimos, pero si la estructura muscular que los soporta es débil, el rendimiento tiene un techo y las lesiones un suelo muy bajo.
Dos sesiones de fuerza semanales de 30-40 minutos, bien enfocadas en las zonas vulnerables de este deporte, son suficientes para cambiar esa ecuación. No hace falta un gimnasio sofisticado ni conocimientos avanzados: hace falta constancia y saber qué ejercicios elegir.
Tu próxima lesión probablemente sea prevenible. Depende de lo que hagas esta semana fuera de la pista.
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